Topptur, Trening

Dekktrening gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene

Hvorfor ikke legge på litt vekt når du skal ut og gå? Dekktrekking er sosialt, skånsomt for kroppen og passer for alle. Oppdatert 13.11.19

Dekktrekking styrker muskulaturen i hele kroppen. Når du har vekten hengende etter deg og bruker en god trekksele er det svært liten risiko for belastningsskader. Dekktrening passer for folk i alle aldre og er ideelt for alle som vil ned i vekt og/eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær, rygg eller bekken. Treningen gir lav belastning på leddene, og passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt.

Har du vondt i ryggen bør du unngå harde rykk; strikken på dragtauet gir god demping. Velg jevne grusveier og bygg opp rygg-muskulaturen sakte. Har du vondt i knærne bør du gå med korte steg i oppoverbakkene.

Dekktrening er ideell trening før fjellturer til fots, toppturer på randonee-ski, langturer med pulk, langrenn, sykling og andre fysisk krevende aktiviteter. Dekktrening er som å gå topptur på flatmark; hvis du klarer å trekke to-tre dekk i to-tre timer i bakker eller på krevende underlag, da klarer du mye annet også…

Du kan trekke dekk hele året, når du vil og hvor du vil. Det er trivelig å trekke dekk sammen med andre! Folk i helt ulik fysisk form kan fint trene sammen; de som er i bedre form trekker bare flere dekk.

Takk for turen, og takk for at du har introdusert meg for denne treningsformen på en så god måte. Du er virkelig en friluftsinspirator 😎 For en som veier litt ekstra og som har mye vondter er det gøy, og inspirerende, å kjenne på mestring innen trening. KF

 

IMG_8351
Blide damer ved Losby Gods i Lørenskog 🙂

Gå sakte og rolig over tid

Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har slått fast at det er det seige, tunge draget over tid som gir best effekt. Dekktrening gjør deg sterk i både legger, lår, rumpe, rygg, mage, armer og kjernemuskulatur. Kroppen lærer å holde ut belastning over tid og på lengre turer vil den også begynne å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Polfareren Børge Ousland sier at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk.  Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 kilometer i timen på tredemølle med 5 prosent stigning.

Du må altså legge på nok vekt slik at du må gå sakte og rolig. Når du trekker tungt vil du også kjenne at trekkselen hjelper deg å dra med hele overkroppen og ikke bare hoftene. Senk tempoet i bakkene og gå med små, korte skritt for å ikke belaste knærne. Det er deilig å kjenne at hele kroppen jobber og at trykket letter mellom ørene. Etter turen er du gjennomsliten i hele kroppen og klar for en god natts søvn.

Bygg deg sakte opp og ikke overdriv treningen. Dekktrening vil «vekke til live» mange muskler som ikke er vant til å jobbe så hardt, så du må ta det gradvis slik at du ikke får vondter eller skader. Muskulatur må bygges opp sakte. Start lett med ett dekk og øk til to eller tre etter hvert som du blir sterkere. Det kan være lurt å holde seg til jevnt underlag i starten, for eksempel grusveier med ikke alt for bratte bakker. Du kan også teste gress-underlag – det er mye tyngre.

Et godt tips når du skal øke til to dekk for første gang, er å gå en tur hvor du skal tilbake samme vei. Da kan du trekke to dekk i starten og hekte av dekk nr 2 underveis hvis det blir for tungt. Husk å ta med dekket tilbake på returen, og legg det på et sted hvor det ikke er i veien for andre turgåere! Du kan også prøve å lempe oppi en stein eller to…det merkes!

Hvor ofte bør man gå? En langtur på 2,5 – 3 timer og en kortere tur på 1,5 – 2 timer i uka er mer enn nok. Husk at kroppen trenger tid til å hente seg inn mellom øktene. Ta deg en vanlig gå-tur eller løpetur mellom dekktreningene slik at du får «løsnet opp» i stive muskler og føler deg lettere i kroppen. Gi deg selv et klapp på skuldra uansett hvor langt du har gått. LITT er mye, mye bedre enn ingenting…

Dekktrening handler om å «ruste seg i kroppen» slik at man kan gjennomføre drømmer og ha god helse selv om man blir eldre. Til inspirasjon kan du gjerne lese «Kongefølelsen» v/ Randi Skaug.

IMG_5579[1]
Dekktrening gjør deg klar for topptur på randonee-ski 🙂

Underlaget avgjør hvor tungt det er

Et middels stort personbildekk veier 8-10 kg. Det som avgjør hvor tungt det blir, er antall dekk, underlaget og brattheten på løypa. På grusvei «ruller» dekkene lett av gårde på småsteinene. I oppoverbakkene blir det tyngre, og du bør senke tempoet. Asfalt, leire, jord, sand, gress og tung snø gjør at det blir tyngre.

Dekktrening er nokså skånsomt for skogsstier – de glir lett over røtter og jord og setter ikke spor slik f.eks sykkelhjul eller hestehover vil gjøre. Dekkene vil nok kunne «ommøblere» litt på steiner, men alt i alt så er det liten slitasje. Kort inn tauet når du går på sti, så blir det enklere å svinge. Gi litt gass over røtter og stein, da glir dekkene lettere over.

Når snøen kommer er det supert gå på stier. Med dekkene kan du lage flotte «turveier» rundt i skogen som både hundeeiere og «vanlige» turfolk blir glade for! Snøbrøyting i skogen er morsomme «prosjekter» – når det kommer nysnø må du ut igjen for å holde traseene åpne 🙂

Snø, sand og løs grus samler seg lett oppi dekkene – og da blir du også sterk mellom ørene; det nytter ikke å bli sinna på et dekk som er fullt av snø! Går dere to stk, kan dere bytte på å gå foran og brøyte og hjelpe hverandre med å tømme snø ut av hverandres dekk. Tenk positivt – dere blir sterke i armene!

Asfalt-fortau og gangveier som er dekket med snø og grus egner seg veldig bra for dekktrening. Brodder på skoene gir deg spikerfeste og gjør at du får mye mer igjen for treningen. Les mer om utstyr nedenfor.

dekk2.jpg
Mot Mariholtet med snø i dekkene. Tungt! Og deilig! 🙂

Dekktreningsutstyr

  • Utstyr: Kjøp ferdig pakke med sele, tau og dekk
  • Trekksele / trekksekk. Fjellpulken Xpedition eller Comfort sele anbefales fordi disse selene fordeler belastningen slik at du drar med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Du får dermed bedre blodgjennomstrømning og sjansen for å få vondt i rygg, mage og hofter minimeres. Selene kan også brukes til å trekke pulk, barn på randonee-ski, barn på akebrett mm. Dragsekk er kjekt om vinteren når du trenger å ta av og på klesplagg underveis.Hoftebeltet på selen skal sitte godt nedpå hofta og ikke strammes for mye. Det finnes ingen fasit, men selen er justerbar, så ta deg tid til å stoppe og justere underveis for å finne ideell tilpasning for deg. Ha på tøy under beltet som ikke klumper i form av f.eks glidelåser, sømmer, lommer etc. Da unngår du gnissing etc.
  • Tau med strikk. Tauet bør verken være for langt eller kort – ca. 2 – 2,5 m holder. For langt tau gjør at det blir vanskeligere å svinge, særlig på sti. Lag gjerne løkker på tauet slik at du kan korte inn underveis med en karabin. Ha strikk på tauet slik at du unngår harde rykk som belaster ryggen. Sørg for at tauet kan «vandre» i karabin på et kort tau bak selen slik at selen belastes jevnt også når du svinger.
  • Dekkene festes til tauet med karabiner i øyebolter.
  • Staver. Bruk gjerne justerbare gå-staver med spiss på tuppen. Stavene bør ikke være lengre enn at armene får en bøy på ca 90 grader, dvs. litt kortere enn når du går klassisk langrenn. Går du på sti om vinteren bør du velge staver med store trinser slik at ikke stavene synker langt ned i snøen.
  • Ha alltid lett ryggsekk til vann, mat og skift – du blir varm og må ta av tøy underveis.
  • Drikkesystem er bedre enn vannflaske; det er tuklete å ta av skistaver og sekk hver gang du trenger drikke. Beregn 0,5 liter vann pr time. Drikkeslanger fryser om vinteren; prøv å blåse vannet tilbake i slangen og legg tuten innafor trøya ved halsen. På de kaldeste vinterdagene kan du bruke Nalgene 0,9 l flaske med varmt vann, saft eller energidrikk. Pakk inn flaska i ull-trøye eller dunjakke i sekken, så har du varm drikke.
  • Brodder gir deg spikerfeste på glatt føre og du får mye bedre treningsutbytte.
  • Beltetaske / mobillomme: Kjekt, så slipper du å ha en mobil i jakkelomma.
  • Energipåfyll til lengre turer: Energibar, nøtter, rosiner, tørket frukt…
  • Ønsker du ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekk i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Store brusflasker er også et alternativ. Hvis du må redusere vekt underveis, heller du bare ut vann…
img_7545.jpg
Solide brodderlett, allround fjellsko gir deg spikerfeste.

Bekledning for dekktrening

Sommerstid kan du bruke vanlig treningstøy. Høst og vinter er det viktig med plagg som frakter fukt vekk fra kroppen mens du går slik at du ikke fryser og svetter om hverandre. Når jeg trekker dekk om vinteren bruker jeg mye av de samme plaggene som jeg bruker på f.eks lange turer med pulk, toppturer på randonee-ski, overnatting på fjelltopp under åpen himmel: Syntetisk netting innerst mot huden, pustende softshell-jakke, vindvotter på de kaldeste dagene – nærmere bestemt slik:

Overkroppen

Etter turen vrenger jeg kjapt av meg alt på overkroppen og tar på Arctic trøye + Arctic Hat. Dunjakke ytterst og tørre votter.

 

Nedentil

Se også:

 

«Dekkvett»

  • Ta dekkene med hjem eller lås dem med kjetting og kodelås. La aldri bildekk ligge og slenge i skogen. Låser du utstyret, forstår andre turgåere at dekkene ikke er «dumpet» i naturen, og de forblir der du har lagt dem til neste tur. Ikke legg løse dekk synlig i naturen slik at de ødelegger naturopplevelsen for andre. Finn et tre ved P-plass eller lignende, og heng gjerne opp et lite skilt slik at folk forstår hvorfor dekkene dine ligger der.
  • Hold deg unna skiløypene – ikke ødelegg skisporene ved å tråkke i løypa.
  • Hester er livredde for bildekk. Stå musestille helt til hesten har passert.
  • Grupper holder seg på èn side av veien og går max to og to i bredden slik at man ikke sperrer veien for syklister og andre turgåere.

«Man skal ikke plage andre, alltid være grei og snill, og forøvrig kan man trekke som man vil.»

Mikroplast?

Bildekk er laget av gummi og ser store og tunge ut. Mange tror at dekktrening medfører store utslipp av plast/gummi på underlaget. Nedenfor vil jeg redegjøre nærmere for dette.

Det er underlaget man trekker på som er avgjørende for hvor tungt det er å trekke dekk. Det letteste underlaget å trekke dekk på er grusvei; her «triller» og sklir dekkene lett av gårde oppå grusen slik at det er lett å dra. Ett dekk på flat grusvei vil gi omtrent samme trenings-belastning som om du går vanlig tur med liten ryggsekk. Gummi-avfall fra ett dekk på grus-underlag vil derfor være omtrent som avfallet fra et par joggesko med gummisåle. Joggesko har jo vekten fra mennesket over seg, og dette gjør at de slites ned over tid.

Siden dekk sklir lett på grus, trekker jeg på gress når dette er mulig, for eksempel innover til Mariholtet i Østmarka. Da holder det med 2-3 dekk for å få nok tyngde/belastning. Det aller tyngste du kan trekke på er asfalt. Asfalt «suger» til seg dekkene og friksjonen og gummi-avfallet er størst. Jeg går nesten aldri på asfalt; her er det dessuten dårlig feste for stavene. Det var først etter at jeg begynte å trekke dekk at jeg forsto hvilken enorm belastning bildekk med en hel bil plassert over seg, har på underlaget.

Ett dekk på slep er altså som å sykle, gå tur med joggesko eller trille barnevogn. Til sammenligning: Hvis du trekker et barn på akebrett på fortau som er strødd med grus, vil plast skrelles av på småsteinene under akebrettet. I fjor vinter gikk jeg i flere dager og plukket opp små plastrester etter et akebrett som ble trukket på gruset gangvei. Hadde jeg trukket dekk på samme sted, ville det avgitt tilnærmet null avfall. Jeg ser også på dekk jeg har trukket i flere år at dette stemmer; de blir nesten ikke slitt.

Konklusjonen er at dekktrening medfører svært lite avfall i naturen. Hvis du vil kan du selvsagt trekke på trekke andre ting, for eksempel kjetting eller trestammer. Som motvekt til å trekke dekk, kan du også:

Gode grunner til å trekke dekk

  • Dekktrening er flott styrketrening hele året, over alt og i all slags vær.
  • Dekktrening er sosialt og trivelig. Gi et pip i en dekktreningsgruppe og finn andre du kan gå på tur med
  • Dekktrening er skånsomt og fører sjelden til skader dersom du tilpasser selen riktig, bygger deg opp sakte og ikke overdriver treningen.
  • Folk som er i ulik fysisk form kan gå tur sammen og få max treningsutbytte.
  • Lavt tempo gjør at du stresser mindre mellom ørene. Du får tid til å nyte selv om du trekker tungt.
  • Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter og sparer penger.
  • Du blir sterkere mellom ørene fordi det ikke hjelper å klage eller gi opp underveis.
  • Du kommer i prat med hyggelige folk som smiler og spør om du skal på ekspedisjon.
  • Dekktrening gjør deg sterk og klar til å gjennomføre flere drømmer!

– Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert! Pippi Langstrømpe

Se også:

 

Håper dette var innafor! Har du innspill hører jeg gjerne fra deg.

Vennlig hilsen
Christin Oldebråten
– Turleder og friluftsinspirator –

to.jpg
Merete og Jaana: Fornøyde etter kveldens økt!

5 tanker om “Dekktrening gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..