Topptur, Trening

Dekktrening / dekktrekking er skånsomt og gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene

Hvorfor ikke legge på litt vekt når du likevel skal ut og gå? Dekktrening er skånsomt, passer for alle og gjør deg sterk i hele kroppen. Oppdatert 12.11.18

Dekktrening er ypperlig oppladning til for eksempel toppturer og langturer med pulk. Det er også skånsom hverdagstrening for deg som vil gå ned i vekt eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær eller rygg. Når du har vekten hengende etter deg og bruker en god trekksele er det liten risiko for belastningsskader. Start forsiktig med ett dekk slik at muskulaturen bygges opp sakte. Når kroppen er sterk nok kan du øke til to eller tre dekk.

 

Du kan trekke dekk nesten over alt og akkurat når det passer deg. Alt fra 30 min til 2-3 timer er bra! Som kjent er det bedre å gjøre litt ofte, enn mye sjelden – også kalt skippertak. Folk i ulik fysisk form kan fint trekke dekk samtidig; de som er i bedre form trekker bare flere dekk.

 

Underlag og belastning

Det letteste er å trekke dekk på grusveier – da «sklir» dekkene over grusen. Asfalt, leire, jord, gress og kram nysnø gir mye friksjon og gjør det tungt å dra. Er det isete må du bruke brodder for å få feste.

Går du samme vei frem og tilbake, kan du koble av et dekk underveis hvis det blir for tungt. «Reservedekket» tar du med på veien hjem. Går du med ett dekk og syns det blir for lett, kan du lempe oppi en stein eller to 🙂

44093829_336634380443227_5487360576554270720_n
Kjekt å møte trivelige folk på tur! Foto: Nina Didriksen, NRK

Rolig, jevnt tempo over tid

Gå jevnt og rolig, spesielt i starten slik at musklene får varmet seg opp. Slake oppoverbakker er fine; innimellom kan du teste ut hvordan det fungerer å sette opp dampen for å få opp pulsen. Ta små, korte skritt slik at du ikke får vondt i knærne når du gir på.

Hvilken effekt har dekktrekking på kroppen?

Dekktrening hjelper kroppen å holde ut belastning over tid og styrker musklene i rygg, rumpe, lår, legger og armer. På lengre turer lærer kroppen å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Kroppen har karbohydratlager for bare noen timer, men fett for flere uker.

Det er det tunge seige draget over tid som teller. En tommelfingerregel er at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk, sier polfareren Børge Ousland.

Intervalltrening gjør kroppen i bedre stand til å ta opp oksygen. Langdistanse/ utholdenhetstrening gjør kroppen sterkere og mer utholdende og øker musklenes evne til å bruke oksygenet.

Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har undersøkt hvilken effekt dekktrening har på styrke og utholdenhet. Han konkluderer med at polfarerne har rett: Seig utholdenhet får du ved å trekke dekk i jevn fart over lengre tid. Dette gjør deg sterk i armer, ben og kjernemuskulatur.

Dekktrening er ideelt for overvektige som ikke klarer å løpe og folk som har vondt i knær og rygg. Treningen gir lav belastning på leddene, og passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt, sier Fredriksen. Har du vondt i ryggen bør du unngå harde rykk; en strikk på dragtauet gir god demping. Har du vondt i knærne bør du unngå lange steg i oppoverbakkene.

Du kan få både styrke, utholdenhetstrening og pulstrening på samme tur. Start med å gå rolig en times tid med dekk. Så kobler du av dekkene og løper intervaller i en bakke. Avslutt med å gå rolig hjemover med dekkene på slep.

Dekktrekking er ideell trening til toppturer, skiturer med pulk, sykkelturer – og det hjelper på langrennsformen. Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 kilometer i timen på tredemølle med 5 prosent stigning.

Dekktreningsutstyr

img_0069
Trekkseler, tau, strikk og kroker
  • Du kan lage utstyr selv eller låne/kjøpe ferdig pakke med sele, tau og dekk av undertegnede. Litt av overskuddet går til klinikken jeg driver i Månefjellene, Uganda.
  • Trekkselen har flere bruksområder; du kan også trekke pulk eller barn på akebrett eller ski om vinteren. Jeg anbefaler Fjellpulken Xpedition Pro-sele fordi den fordeler belastningen slik at du drar med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Dette gir bedre blodgjennomstrømning og sjansen for å få vondt i rygg, mage og hofter minimeres.
  • Skistavene må ikke være for lange, armen skal være i bøy på ca 90 grader, dvs. litt kortere enn når du går langrenn.
  • Ta dekkene med hjem eller lås dem med kjetting og kodelås. La aldri bildekk ligge og slenge i skogen. Låser du utstyret forstår andre turgåere at dekkene ikke er «dumpet» i naturen, og de forblir der du har lagt dem til neste tur. Ikke lås fast dekkene i naturen slik at de ødelegger naturopplevelsen for andre turgåere. Blir lasset for tungt og du skal samme vei tilbake, kan du hekte av et dekk for så å plukke det opp igjen på returen. Legg da dekket godt uti grøfta slik at det ikke er i veien for noen eller ødelegger naturopplevelsen for andre. Husk at andre ikke kan gjette at du snart kommer tilbake samme vei for å hente dekket 🙂Hester er livredde for bildekk. Stopp og stå musestille til hesten har passert. Forøvrig bør man holde seg på en side av veien slik at syklister og andre også kommer seg frem. Husk at det går tregt å dra dekk ut av veien – hold deg derfor alltid i kanten.

«Man skal ikke plage andre, alltid være grei og snill, og forøvrig kan man trekke som man vil.»

  • Ønsker du ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekk i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Det skal visstnok være lurt å fore godt med aviser rundt, slik at kannene blir jevnt fordelt, ligger støtt og så nærme ryggen som mulig. Et annet alternativ er 1,5 l brusflasker. Hvis du må redusere vekt underveis, heller du bare ut vann.

Bekledning og annet utstyr

Om sommer’n kan du ha på vanlig treningstøy. Høst og vinter bruker jeg følgende:

35713152_10156710303033933_8483348347120254976_n.jpg

Flere gode grunner til å trekke dekk

  • Dekktrening er sosialt og sjansen er stor for å få nye venner. Start opp en turgjeng der du bor!  Bli gjerne med undertegnede på tur i Østmarka – se arrangementer i Facebook-gruppa «Dekktrening Norge».
  • Frisk luft klarner hodet og naturen gjør deg lysere til sinns.
  • Du blir mindre stressa i topplokket. Garantert.
  • Det går sakte fremover slik at du får tid til å nyte det du ser underveis.
  • Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter og sparer penger.
  • Du blir sterkere mellom ørene fordi det ikke hjelper å klage eller gi opp. Du lærer å si til deg selv: «Gå jevnt og rolig nå snuppa, så får du knekkebrød med brunost når du kommer hjem».
  • Det er lett å motivere seg hvis du tenker på det som en rusletur i stedet for trening.
  • Du møter trivelige folk underveis som spør om du skal på ekspedisjon, om du kjører piggfritt osv, og det er jo morro 🙂
  • Kanskje du plutselig får lyst til å gjennomføre en drøm eller to? Når du ruster deg i kroppen, øker sjansene for at du kan få til mye annet spennende.
  • Dekkturer hjelper syyykt godt på humøret mens du venter på snø og skispor. Men ikke gi deg selv om snøen kommer – dette er ypperlig trening i tillegg til ski. Det er to ganske forskjellige former for trening som supplerer hverandre!

Det skader ikke å prøve! Si som Pippi: – Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert 🙂

Mikroplast?

  • Joda, dekkene er laget av gummi, men slitasjen når man trekker er mikroskopisk. Bilskapt dekkslitasje er noe helt annet. Å trekke dekk kan derfor sidestilles med å sykle eller trille barnevogn.
  • Jeg har redusert mitt plastforbruk og plukker kilovis med plast hver uke – på tur i skog og fjell og til og fra T-banen. Det er god motvekt til «gummirelaterte aktiviteter». Sjekk «Plukk Plast» – gruppa på Facebook
  • Om du ikke vil trekke dekk kan du trekke kjetting, kjerring, trestammer eller andre ting.

Se også:

Om fysisk aktivitet:

Håper dette var innafor! Har du innspill hører jeg gjerne fra deg 🙂

>> Christin

1 tanke om “Dekktrening / dekktrekking er skånsomt og gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.