Topptur, Trening

Dekktrening er skånsomt og gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene

Hvorfor ikke legge på litt vekt når du likevel skal ut og gå? Å gå tur med dekk er gratis, det er skånsomt for kroppen, passer for alle og gjør deg sterk. Oppdatert 12.03.19

Dekktrening er skånsom hverdagstrening hele året for deg som vil gå ned i vekt eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær eller rygg. Det er også ypperlig oppladning til toppturer og turer med pulk. Trekker du dekk som supplement til langrenn eller løping, vil du garantert merke det på formen.

Når du har vekten hengende etter deg og bruker en god trekksele er det liten risiko for belastningsskader. Start forsiktig med ett dekk og bygg opp muskulaturen sakte. Når kroppen er sterk nok kan du øke til to eller tre dekk.

Gå jevnt og rolig, særlig i oppoverbakkene. Slake bakker er best. Innimellom kan du teste ut hvordan det fungerer å sette opp dampen for å få opp pulsen. Men husk – små, korte skritt gjør at du ikke får vondt i knærne.

Det finnes ingen fasit på hvor lenge man bør gå – men alt fra 45 min til 2-3 timer er veldig bra! Litt er mye bedre enn ingenting, og uansett blir formen bedre. Jo lengre du holder på, jo mer fett forbrenner kroppen.

Du kan trekke dekk nesten over alt og når det passer deg. Det er supert at folk i ulik fysisk form kan gå tur sammen og ha fullt treningsutbytte; de som er i bedre form trekker bare flere dekk!

Vinter og underlag

Dekkene glir lett av gårde på grusveier; de «ruller» oppå småsteinene. Våt asfalt, leire, jord, sand, gress og kram nysnø gir mye friksjon og gjør det tungt å dra.

dekk2.jpg
Mot Mariholtet med snø i dekkene. Tungt!

Går du samme vei frem og tilbake, kan du koble av dekk underveis hvis det blir for tungt. «Reservedekket» tar du selvfølgelig med deg på tur tilbake. Legg fra deg dekket slik at det ikke er til irritasjon eller hinder for andre turgåere. Går du med ett dekk og syns det blir for lett, kan du lempe oppi en stein eller to.

Vinteren er ypperlig for dekktrening. Det er veldig bra supplement til langrenn, og vil gjøre deg sterkere og bedre i sporet. Varier mellom dekktrening, langrenn og toppturer på randonee, det gir supergod effekt!

Gå aldri i skiløypene – da ødelegger du skisporene for andre. Velg skogsbilveier eller lag egne stier i skogen; hundeeierne vil elske deg for det; da får de flere steder å gå tur med hunden! Du kan fint trekke langs gangveier, om vinteren blir asfalten dekket av snø og grus – helt perfekt for dekk og sko med brodder (mer om utstyr og bekledning nedenfor).

Har du en bra trekksele kan du etter hvert teste ut pulk eller transportbrett. Bruk feller under skiene og less på ved, telt og sovepose. Vipps, så åpner det seg mange spennende turmuligheter. Nordmarka? Hardangervidda? Dovrefjell? Grønland? Svalbard?

 

Utstyr og bekledning

  • Kjøp ferdig dekktreningsutstyr med sele, tau og kroker
  • Trekkselen har flere bruksområder; du kan også trekke pulk eller barn på randonee-ski om vinteren. Jeg anbefaler Fjellpulken Xpedition Pro-sele fordi den fordeler belastningen slik at du drar med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Dette gir bedre blodgjennomstrømning og sjansen for å få vondt i rygg, mage og hofter minimeres.
  • Hoftebeltet skal sitte godt nedpå hofta og ikke strammes for mye. Det finnes ingen fasit, men selen er justerbar, så ta deg tid til å stoppe og justere underveis for å finne ideell tilpasning for deg. Ha på tøy under beltet som ikke klumper i form av f.eks glidelåser, sømmer, lommer etc. Da unngår du gnissing, blåmerker etc.
  • Tauet bør ikke være for kort slik at første dekk hever seg og tar inn f.eks nysnø og grus – det blir fort tungt. For langt tau gjør det vanskeligere å svinge på sti. Lag gjerne løkker på tauet slik at du enkelt kan korte inn underveis med en karabin. På grusvei er det helt greit med litt lengde på tauet. Det tar litt tid å lære seg å svinge unna veigrøftene; gå alltid yttersvingen!
  • Staver. Bruk vanlige skistaver med spiss på tuppen. De må ikke være fancy – mine fant jeg ved en søppelcontainer! Det viktige er at de ikke er for lange, armen skal være i bøy på ca 90 grader, dvs. litt kortere enn når du går langrenn.
  • Lett ryggsekk til skift – du blir varm og må ta av tøy underveis.
  • Drikkesystem (1,5 l) er kanonbra; det er tuklete å ta av skistaver og sekk hver gang du trenger drikke. Beregn 0,5 liter vann pr time. Drikkeslanger fryser lett om vinteren; prøv å blåse vannet tilbake i sekken og legge tuten innafor trøya 🙂 Alternativt kan du bruke Nalgene 0,9 l flaske med varmt vann eller energidrikk som pakkes inni trøye eller dunjakke i sekken.
  • Ønsker du ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekk i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Det skal visstnok være lurt å fore godt med aviser rundt, slik at kannene blir jevnt fordelt, ligger støtt og så nærme ryggen som mulig. Et annet alternativ er 1,5 l brusflasker. Hvis du må redusere vekt underveis, heller du bare ut vann.
  • Energipåfyll til lengre turer: Energibar, energidrikk, nøtter, rosiner, tørket frukt etc.
  • Hodelykt

 

Bekledning, sko, brodder

Om sommer’n kan du bruke vanlig treningstøy. Høst og vinter bruker jeg dette:

Overkropp


Nedentil: Rompe, bein og føtter

  • Truse: Syntet eller ullboxer som ikke sklir opp i ræva. Aldri bomull!
  • Stilongs: Syntetisk netting og/eller ullstilongs.Bukse med få sømmer og uten lommer øverst (kommer i konflikt med trekkselen). Softshell eller ei enkel skibukse gjør nytten.
  • Lett fjellsko eller joggesko
  • Brodder: Du får spikerfeste på is/glatt føre og mye bedre treningsutbytte.
  • Sokker – med inntil tre års garanti!

 

35713152_10156710303033933_8483348347120254976_n
Hjulie, Hjulia, Hjulien, Hjulian, Hjuliane, Hjuliet…Svein…osv.

Hvilken effekt har dekktrekking på kroppen?

Dekktrening hjelper kroppen å holde ut belastning over tid og styrker musklene i rygg, rumpe, lår, legger og armer. På lengre turer lærer kroppen å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Kroppen har karbohydratlager for bare noen timer, men fett for flere uker.

Dekktrening er ideelt for overvektige som ikke klarer å løpe og folk som har vondt i knær og rygg. Treningen gir lav belastning på leddene, og passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt. Har du vondt i ryggen bør du unngå harde rykk; en strikk på dragtauet gir god demping. Har du vondt i knærne bør du unngå lange steg i oppoverbakkene.

Det er det tunge seige draget over tid som teller. Polfareren Børge Ousland sier at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk.

Intervalltrening gjør kroppen i bedre stand til å ta opp oksygen. Langdistanse/ utholdenhetstrening gjør kroppen sterkere og mer utholdende og øker musklenes evne til å ta opp oksygen.

Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har undersøkt hvilken effekt dekktrening har på styrke og utholdenhet. Han konkluderer med at polfarerne har rett: Seig utholdenhet får du ved å trekke dekk i jevn fart over lengre tid. Dette gjør deg sterk i armer, ben og kjernemuskulatur.

Du kan få både styrke, utholdenhetstrening og pulstrening på samme tur. Start med å gå rolig en times tid med dekk. Så kobler du av dekkene og løper intervaller i en bakke. Avslutt med å gå rolig hjemover med dekkene på slep.

Dekktrekking er ideell trening til toppturer, skiturer med pulk, sykkelturer – og det hjelper på langrennsformen. Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 kilometer i timen på tredemølle med 5 prosent stigning.

cok
Ut på tur, alltid blid 🙂

Dekkvettregler

  • Ta dekkene med hjem eller lås dem med kjetting og kodelås. La aldri bildekk ligge og slenge i skogen. Låser du utstyret, forstår andre turgåere at dekkene ikke er «dumpet» i naturen, og de forblir der du har lagt dem til neste tur. Ikke legg eller lås fast dekkene i naturen slik at de ødelegger naturopplevelsen for andre. Finn et tre ved P-plass eller lignende, og heng gjerne opp et lite skilt slik at folk forstår hvorfor dekkene ligger der.
  • Blir det for tungt og du skal samme vei tilbake, kan du hekte av et dekk for så å plukke det opp igjen på returen. Legg da dekket godt uti grøfta slik at det ikke er i veien for noen eller ødelegger naturopplevelsen for andre. Husk at andre ikke kan gjette at du snart kommer tilbake samme vei for å hente dekket 🙂
  • Hester er livredde for bildekk. Stå musestille til hesten har passert.
  • Hold dere på en side av veien slik at syklister og andre også kommer seg frem. Husk at det går tregt å dra dekk ut av veien – gå derfor alltid i kanten.
  • Ikke trekk i skiløypene.

 

«Man skal ikke plage andre, alltid være grei og snill, og forøvrig kan man trekke som man vil.»

Flere gode grunner til å trekke dekk

  • Dekktrening er sosialt og sjansen er stor for å få nye turvenner. Bli med i en dekktreningsgruppe der du bor
  • Frisk luft klarner hodet og naturen gjør deg lysere til sinns.
  • Du blir mindre stressa i topplokket. Garantert.
  • Det går sakte fremover slik at du får tid til å nyte det du ser underveis.
  • Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter og sparer penger.
  • Du blir sterkere mellom ørene fordi det ikke hjelper å klage eller gi opp. Du lærer å si til deg selv: «Gå jevnt og rolig nå snuppa, så får du knekkebrød med brunost når du kommer hjem».
  • Det er lett å motivere seg hvis du tenker på det som en rusletur i stedet for trening.
  • Du møter trivelige folk underveis som spør om du skal på ekspedisjon, om du kjører piggfritt osv, og det er jo morro 🙂
  • Kanskje du plutselig får lyst til å gjennomføre en drøm eller to? Når du ruster deg i kroppen, øker sjansene for at du kan få til mye annet spennende.
  • Dekkturer hjelper syyykt godt på humøret mens du venter på snø og skispor. Men ikke gi deg selv om snøen kommer – dette er ypperlig trening i tillegg til ski. Det er to ganske forskjellige former for trening som supplerer hverandre!

Mikroplast?

  • Dekkene er laget av gummi, men slitasjen når man trekker er mikroskopisk. Bilskapt dekkslitasje er noe helt annet. Å trekke dekk kan sidestilles med å sykle eller trille barnevogn.
  • Reduser ditt plastforbruk generelt. #PlukkPlast hver dag. Ha kun en bil og velg mer kollektiv transport. Det er god motvekt til å trekke dekk.
  • Om du ikke vil trekke dekk kan du trekke kjetting, kjerring, trestammer eller andre saker du måtte komme over.

 

– Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert! Pippi Langstrømpe

Se også:

 

Håper dette var innafor! Har du innspill hører jeg gjerne fra deg. Abonner med e-post (se knapp), så får du varsel på mail når jeg legger ut nye godsaker 😀 Klem – Christin

 

to.jpg
Merete Øyberg og Jaana Jensen: Fornøyde etter kveldens økt!

2 tanker om “Dekktrening er skånsomt og gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.