Dekktrening, Topptur, Trening

Dekktrening gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene

Hvorfor ikke legge på litt vekt når du skal ut og gå tur? Dekktrening gjør deg sterk i hele kroppen og du kan gå når og hvor du vil, hele året. Oppdatert 05.06.20

 

 

Dekktrening styrker muskulaturen i hele kroppen og passer for folk i alle aldre som liker å gå på tur i frisk luft. Dette er ideell hverdagstrening for alle som vil ned i vekt og/eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær, rygg eller bekken. Når du har vekten hengende etter deg og bruker en god trekksele er det liten belastning på leddene. Dekktrening passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt.

Dekktrekking er ideell oppladning til fjellturer, langturer med pulk, langrenn, sykling og andre fysisk krevende aktiviteter. Det er faktisk som å gå topptur på flatmark; klarer du to-tre dekk i et par timer, så klarer du mye annet også!

Du kan trekke dekk hele året, når du vil og hvor du vil – alene i ensom majestet eller sammen med andre. Folk i helt ulik fysisk form kan fint trene sammen; de som er i bedre form trekker bare flere dekk.

Takk for turen, og takk for at du har introdusert meg for denne treningsformen på en så god måte. Du er virkelig en friluftsinspirator 😎 For en som veier litt ekstra og som har mye vondter er det gøy, og inspirerende, å kjenne på mestring innen trening. KF

 

IMG_8351
Blide damer ved Losby Gods i Lørenskog

a

Utstyr til dekktrening


Trekksele: Fjellpulken Xpedition anbefales

Trekkselen er det aller viktigste. Det er her du skal investere penger slik at du unngår belastningsskader og har en sele som fungerer i år etter år. Det finnes flere trekkseler på markedet, f.eks Fjellpulken Xpedition, Comfort sele, Standard sele med tynne reimer, kun hoftebelte og trekksekk. Jeg har testet alle varianter, og hatt med både erfarne og nybegynnere på dekktrening i Østmarka hver uke siden 2016. Fjellpulken Xpedition trekksele er etter mitt syn den trekkselen som er aller best egnet til dekktrening. Xpedition kan strammes inn slik at den passer alle – både små damer og store menn. Den har god polstring rundt hoftene, noe som forhindrer gnissing og gnagsår. Den er også svært komfortabel over skulderpartiet, noe som gjør at du trekker effektivt med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Når belastningen fordeles på hele overkroppen får du mindre vondter, bedre blodgjennomstrømning og kan ta i mer – altså får du bedre treningsutbytte. Velg bekledning som ikke har sømmer, glidelåser, lommer etc. ved hoftene slik at du unngår gnagsår. Juster på selen underveis hvis du merker at den bør strammes etc. Gjør dette straks du merker ubehag, så unngår du problemer senere. Vær spesielt oppmerksom på å stramme stroppene bakpå ryggen slik at ikke skulder-partiet på selen glir opp i nakken. Spør gjerne en turkamerat om hjelp! Xpedition trekksele kan også brukes til å trekke pulk, barn på akebrett mm. Skaff deg trekksele her

Dragtau med strikk

Tauet bør verken være for langt eller kort – ca. 2 – 2,5 m holder. For langt tau gjør at det blir vanskeligere å svinge, særlig på sti. Lag gjerne løkker på tauet slik at du kan korte inn underveis med en karabin. Ha strikk på tauet slik at du unngår harde rykk som belaster ryggen. Tauet må kunne «vandre» i karabin på det korte tauet bak selen slik at selen belastes jevnt også når du svinger.

Dekkene

Dekk finner du hos bilverksteder etc. Du borrer et hull på hver side og skrur inn øyebolter. Bruk karabinere mellom dekkene – ikke tau (slites ned og kan lett ryke på tur). Velg dekk som veier 7-10 kg. Skal du gå mye på sti bør ikke dekkene være for brede. Underlaget er svært avgjørende for hvor tungt det blir.

Staver, brodder, sekk, mat og drikke

  • Staver. Staver gjør at du avlaster beina og blir sterk i hele overkroppen. Staver er spesielt viktig når du trekker tungt, og i oppoverbakker. Stavene trenger ikke være nye og fine – et par gamle skistaver med spiss tupp holder lenge. Stavene bør være korte – helst ikke lengre enn at armene får en bøy på ca 90 grader. Hvis stavene er for lange vil de ikke hjelpe deg like godt på turen.
  • Brodder gir deg spikerfeste på glatt føre og du får mye bedre treningsutbytte.
  • Sekk: Utenpå Expedition selen bruker jeg lett 15-20 L sekk. Det er viktig å ha mulighet til å ta av og på tøy underveis! Det er praktisk å ha trekksele og sekk adskilt, da er det enkelt å hekte av sekken underveis og finne ting uten å måtte ta av hele trekkselen. Den lette sekken bruker jeg også til sykling og turer i skog og fjell.
  • Mat og drikke er viktig på tur. Jeg bruker 1,5 liters drikkesystem inni sekken. Flaske fungerer dårlig fordi det er tuklete å stoppe, ta av stavene og finne flaska. Om vinteren må du ha flaske fodi slangen på drikkesystemet lett fryser, og da anbefales Nalgene 0,9 l flaske med varmt vann, saft eller energidrikk. Pakk inn flaska i ull-trøye eller dunjakke i sekken, så har du varm drikke. Termos kan også brukes. NB: Et triks er å stikke drikkeslangen inn på kroppen via nakken, da fryser den ikke så lett. Energipåfyll til lengre turer: Energibar, nøtter, rosiner, tørket frukt…
  • Ønsker du ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekk i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Store brusflasker er også et alternativ. Blir det for tungt, heller du ut vann…

 

Dekktrening
Dekktreningsentusiast Christin Oldebråten i Østmarka.

a

Bekledning – hva skal jeg ha på meg?

Sommerstid kan du bruke vanlig treningstøy. Vår, høst og vinter er det viktig med plagg som frakter fukt vekk fra kroppen slik at du ikke fryser. Jeg bruker Brynje Super Thermo netting innerst mot huden med tynt skall utenpå. Dette er samme netting som benyttes av forsvaret og tøffe ekspedisjoner.  Les om hvordan du bør kle deg for ikke å fryse

Overkroppen

Etter turen tar jeg på Arctic trøye, Arctic Hat og dunjakke.

Nedentil

Se også:

 

93422671_113598076978561_6047054687067176960_n
Hyggelig tilbakemelding fra nybegynner Kristin L 🙂

a

Gå sakte og rolig over tid

Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har slått fast at det er det seige, tunge draget over tid som gir best effekt. Dekktrening gjør deg sterk i både legger, lår, rumpe, rygg, mage, armer og kjernemuskulatur. Kroppen lærer å holde ut belastning over tid og på lengre turer vil den også begynne å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Polfareren Børge Ousland sier at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk.

Som å gå topptur på flatmark: Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 km/t på tredemølle med 5 prosent stigning. Forklart på en annen måte:
– Når jeg går opp til hytta med pulk tar 300 høydemeter ca. 1 time. Omtrentlig overført til dekktrening, vil tre dekk på grusvei i ca. 5 km tilsvare ca. 300 høydemeter. To dekk på gress i ca. 5 km tilsvarer ca. 300 høydemeter (begge deler tar ca. 1 time). Fra Juvasshytta til Galdhøpiggen er det 630 høydemeter. For å gå ca. 630 høydemeter må du trekke to dekk på gress i ca 10-11 km, eller tre dekk på grusvei i ca. 10-11 km. Å trekke dekk er som å gå topptur på flatmark. Gjør du det 1-2 ganger i uka kan jeg love deg at beina går av seg selv når du skal gå i fjellet.

Legg på nok vekt slik at du må gå sakte og rolig. Når du trekker tungt vil du også kjenne at trekkselen hjelper deg å dra med hele overkroppen og ikke bare hoftene. Senk tempoet i bakkene og gå med små, korte skritt for å ikke belaste knærne. Det er deilig å kjenne at hele kroppen jobber og at trykket letter mellom ørene. Etter turen er du gjennomsliten i hele kroppen og klar for en god natts søvn.

Bygg deg sakte opp og ikke overdriv treningen. Dekktrening vil «vekke til live» mange muskler som ikke er vant til å jobbe så hardt, så du må ta det gradvis slik at du ikke får vondter eller skader. Muskulatur må bygges opp sakte. Start lett med ett dekk og øk til to eller tre etter hvert som du blir sterkere. Det kan være lurt å holde seg til jevnt underlag i starten, for eksempel grusveier med ikke alt for bratte bakker. Du kan også teste gress-underlag – det er mye tyngre.

Når du skal øke til to eller tre dekk for første gang, kan du velge en rute hvor du skal tilbake samme vei. Da kan du trekke to eller tre dekk i starten og hekte av et dekk underveis hvis det blir for tungt. Husk å ta med dekket tilbake på returen, og legg det på et sted hvor det ikke er i veien for andre turgåere!

Hvor ofte bør man gå? En langtur på 2 – 3 timer og en kortere tur på 1 – 2 timer i uka er bra. Kroppen har godt av variert trening – ikke bare dekktrening. Mellom dekktreningsturene er det lurt å «løsne opp» i stive muskler, du kan for eksempel ta en vanlig gå-tur, svømme, jogge, klatre, sykle osv. Gi deg selv et klapp på skulderen uansett hvor langt du har gått. Litt er mye bedre enn ingenting.

Bjorn

Underlaget avgjør hvor tungt det er

Et middels stort personbildekk veier 8-10 kg. Det som avgjør hvor tungt det blir, er antall dekk, underlaget og brattheten på løypa. På grusvei «ruller» dekkene lett av gårde på småsteinene. I oppoverbakkene blir det tyngre, og du bør senke tempoet. Asfalt, leire, jord, sand, gress, dyp grus og tung snø gjør at det blir tyngre. Jeg anbefaler alle å gå sakte på gress fremfor grusvei hvis mulig – da får du dobbelt så bra treningsutbytte!

Dekktrening er nokså skånsomt for skogsstier – de glir lett over røtter og jord og setter ikke spor slik f.eks sykkelhjul eller hestehover vil gjøre. Dekkene vil nok kunne «ommøblere» litt på steiner, men alt i alt så er det liten slitasje. Kort inn tauet når du går på sti, så blir det enklere å svinge. Gi litt gass over røtter og stein, da glir dekkene lettere over.

Når snøen kommer er det supert gå på stier. Med dekkene kan du lage flotte «turveier» rundt i skogen som både hundeeiere og «vanlige» turfolk blir glade for! Snøbrøyting i skogen er morsomme «prosjekter» – når det kommer nysnø må du ut igjen for å holde traseene åpne 🙂

Snø, sand og løs grus samler seg lett oppi dekkene – og da blir du også sterk mellom ørene; det nytter ikke å bli sinna på et dekk som er fullt av snø! Går dere to stk, kan dere bytte på å gå foran og brøyte og hjelpe hverandre med å tømme snø ut av hverandres dekk. Tenk positivt – dere blir sterke i armene!

Asfalt-fortau og gangveier som er dekket med snø og grus egner seg veldig bra for dekktrening. Brodder på skoene gir deg spikerfeste og gjør at du får mye mer igjen for treningen. Les mer om utstyr nedenfor.

 

20994382_10155819887738933_3511063167233200070_n

Dekkvettregler

  • Stadig flere trekker dekk og derfor er det viktig å være et godt eksempel: Ta alltid med deg dekkene hjem etter tur. Dette er hovedregelen.

    Hvis du absolutt MÅ legge fra deg dekkene et sted, skal de låses med kjetting og kodelås til et tre nær P-plass eller lignende. La aldri bildekk ligge og slenge i skogen – verken med eller uten lås. Da ødelegger du naturopplevelsen for andre! Når du låser dekkene skal de settes pent på høykant ved siden av hverandre. Både kjetting og lås skal være godt synlig. Heng opp en lapp hvor det står at dekkene brukes til dekktrening og merk med ditt navn og telefonnummer. Når du låser utstyret, forstår andre turgåere at dekkene ikke er «dumpet» i naturen, og forhåpentligvis forblir de der du har lagt dem til neste tur.
  • Hold deg unna skiløypene – ikke ødelegg skisporene ved å tråkke i løypa.
  • Hester er livredde for bildekk. Stå musestille helt til hesten har passert.
  • Grupper holder seg på èn side av veien og går max to og to i bredden slik at man ikke sperrer veien for andre.

«Man skal ikke plage andre, alltid være grei og snill, og forøvrig kan man trekke som man vil.»

Mikroplast?

Bildekk er laget av gummi og ser store og tunge ut. Mange tror at dekktrening medfører store utslipp av plast/gummi på underlaget. Nedenfor vil jeg redegjøre nærmere for dette.

Det er underlaget man trekker på som er avgjørende for hvor tungt det er å trekke dekk. Det letteste underlaget å trekke dekk på er grusvei; her «triller» og sklir dekkene lett av gårde oppå grusen slik at det er lett å dra. Ett dekk på flat grusvei vil gi omtrent samme trenings-belastning som om du går vanlig tur med liten ryggsekk. Gummi-avfall fra ett dekk på grus-underlag vil derfor være omtrent som avfallet fra et par joggesko med gummisåle. Joggesko har jo vekten fra mennesket over seg, og dette gjør at de slites ned over tid.

Siden dekk sklir lett på grus, trekker jeg på gress når dette er mulig, for eksempel innover til Mariholtet i Østmarka. Da holder det med 2-3 dekk for å få nok tyngde/belastning. Det aller tyngste du kan trekke på er asfalt. Asfalt «suger» til seg dekkene og friksjonen og gummi-avfallet er størst. Jeg går nesten aldri på asfalt; her er det dessuten dårlig feste for stavene. Det var først etter at jeg begynte å trekke dekk at jeg forsto hvilken enorm belastning bildekk med en hel bil plassert over seg, har på underlaget.

Ett dekk på slep er altså som å sykle, gå tur med joggesko eller trille barnevogn. Til sammenligning: Hvis du trekker et barn på akebrett på fortau som er strødd med grus, vil plast skrelles av på småsteinene under akebrettet. I fjor vinter gikk jeg i flere dager og plukket opp små plastrester etter et akebrett som ble trukket på gruset gangvei. Hadde jeg trukket dekk på samme sted, ville det avgitt tilnærmet null avfall. Jeg ser også på dekk jeg har trukket i flere år at dette stemmer; de blir nesten ikke slitt.

Konklusjonen er at dekktrening medfører svært lite avfall i naturen. Hvis du vil kan du selvsagt trekke på trekke andre ting, for eksempel kjetting eller trestammer. Som motvekt til å trekke dekk, kan du også:

Gode grunner til å trekke dekk

  • Dekktrening er flott styrketrening hele året, over alt og i all slags vær.
  • Dekktrening er sosialt og trivelig. Se turgrupper i hele Norge
  • Dekktrening er skånsomt og fører sjelden til belastningsskader. Tilpass selen både før turen og underveis. Bygg deg opp sakte og ikke overdriv treningen.
  • Folk som er i ulik fysisk form kan gå tur sammen og få max treningsutbytte.
  • Sakte tempo gjør at du stresser ned og får tid til å nyte.
  • Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter og sparer penger.
  • Du blir sterkere mellom ørene fordi det ikke hjelper å klage eller gi opp underveis.
  • Du kommer i prat med hyggelige folk som smiler og spør om du skal på ekspedisjon.
  • Dekktrening gjør deg sterk og klar til å gjennomføre flere drømmer!

 

– Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert, sa Pippi Langstrømpe

Se også:

 

 

Lurer du på noe?

Gi meg et pip hvis du har spørsmål om dekktrening eller utstyr. Jeg har lang erfaring, arrangerer gratis turer i Østmarka/Oslo og svarer gjerne på det du lurer på 🙂

Vennlig hilsen
Christin Oldebråten
– Turleder og friluftsinspirator –

IMG_1724

5 tanker om “Dekktrening gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..