Dekktrening: Tips, råd og utstyr

Hvorfor ikke legge på litt vekt når du skal ut og gå tur? Dekktrening gjør deg sterk i hele kroppen. Du kan gå når og hvor du vil, hele året.

• Ferdig montert utstyr til dekktrening med sele, tau og dekk

• Facebook: Dekktrening Norge

• INSTAGRAM: @dekktrening.no

Dekktrening styrker muskulaturen i hele kroppen og passer for folk i alle aldre som liker å gå på tur i frisk luft. Dette er ideell og skånsom hverdagstrening for deg som vil ned i vekt og/eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær, rygg eller bekken. Når du har vekten hengende etter deg og bruker en god trekksele er det liten belastning på leddene. Dekktrening er også veldig bra for seniorer som ønsker å holde muskulaturen ved like.

Dekktrekking er ideell oppladning til fjellturer, langturer med pulk, langrenn, sykling og andre fysisk krevende aktiviteter. Det er faktisk som å gå topptur på flatmark; klarer du to-tre dekk i et par timer, så klarer du mye annet også!

Du kan trekke dekk hele året, når du vil og hvor du vil – alene i ensom majestet eller sammen med andre. Folk i helt ulik fysisk form kan fint trene sammen; de som er i bedre form trekker bare flere dekk.

a

1. Utstyr og bekledning til dekktrening

SJEKK: Ferdig montert utstyr til dekktrening med sele, tau og dekk

1.1. Trekksele: Fjellpulken Xpedition PRO anbefales

Trekkselen er det aller viktigste. Det er her du skal investere penger slik at du unngår belastningsskader og har en sele som fungerer i år etter år. Den mest brukte trekkselen til dekktrening er Fjellpulken Xpedition Pro. Selen kan strammes inn slik at den passer alle – både barn, damer og store menn. Den har god polstring rundt hoftene, noe som forhindrer gnissing og gnagsår. Selen er også tilpasset over skuldre og nakke slik at du trekker effektivt med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Når belastningen fordeles på hele overkroppen får du mindre vondter, bedre blodgjennomstrømning og kan ta i mer – altså får du bedre treningsutbytte.

Juster selen underveis på turen slik at du ikke får vondter. Små justeringer kan ha veldig mye å si for komforten! Juster straks du merker ubehag, så unngår du problemer senere. Det er viktig å stramme godt til i ryggen slik at ikke nakke-partiet på selen glir opp i nakken! Velg bekledning som ikke har sømmer, glidelåser, lommer etc. ved hoftene slik at du unngår gnagsår.

Trekksele kan også brukes til å trekke pulk, barn på akebrett mm

1.2. Dragtau med strikk

Tauet bør verken være for langt eller kort – ca. 2 – 2,5 m holder. For langt tau gjør at det blir vanskeligere å svinge, særlig på sti. Lag gjerne løkker på tauet slik at du kan korte inn underveis med en karabin. Ha strikk på tauet slik at du unngår harde rykk som belaster ryggen. Tauet må kunne «vandre» i karabin på det korte tauet bakpå selen slik at selen belastes jevnt også når du svinger.

1.3. Dekk, øyebolter og karabinere

Dekk finner du hos bilverksteder etc. Vanlige personbildekk med tyngde 12-15 kg er perfekt. Husk at du skal ha treningseffekt – det får du ikke hvis dekkene er for lette. Senk heller tempoet og gå med tunge dekk 🙂 Velg dekk med avrundet form som sklir greit både på gress og grus. Lavprofildekk («firkantet» profil») bremser mye, spesielt på gress! Skal du gå mye på sti bør ikke dekkene være for brede – bruk heller to mindre dekk enn ett stort som lett hekter seg fast. I tillegg til vekt på dekkene er underlag og helning avgjørende for hvor tungt det blir (les mer i punkt 3 nedenfor).

Du borrer et hull på hver side av dekket (midt på) og skrur inn øyebolter. Bruk et kraftig borr som er bredere enn selve øyeboltene – gummien trekker seg sammen etter at du har borret og hvis hullet er for lite kan det være vanskelig å presse inn boltene.

Bruk karabinere til å feste dekkene etter hverandre i øyeboltene – ikke tau (slites fort ned og kan ryke på tur).

1.4. Staver, brodder, sekk, mat/drikke, pulsklokke

• Staver. Staver gjør at du avlaster beina og blir sterk i hele overkroppen. Staver er spesielt viktig når du trekker tungt, og i oppoverbakker. Stavene trenger ikke være nye og fine – et par gamle skistaver med spiss tupp holder lenge. Stavene bør være korte – helst ikke lengre enn at armene får en bøy på ca 90 grader. Hvis stavene er for lange vil de ikke hjelpe deg like godt på turen.
• Brodder gir deg spikerfeste på glatt føre og du får mye bedre treningsutbytte.
• Sekk: Utenpå Expedition selen bruker jeg lett 15-20 L sekk. Det er viktig å ha mulighet til å ta av og på tøy underveis! Det er praktisk å ha trekksele og sekk adskilt, da er det enkelt å hekte av sekken underveis og finne ting uten å måtte ta av hele trekkselen. Den lette sekken bruker jeg også til sykling og turer i skog og fjell.
• Mat og drikke er viktig på tur. Jeg bruker 1,5 liters drikkesystem inni sekken. Flaske fungerer dårlig fordi det er tuklete å stoppe, ta av stavene og finne flaska. Om vinteren må du ha flaske fodi slangen på drikkesystemet lett fryser, og da anbefales Nalgene 0,9 l flaske med varmt vann, saft eller energidrikk. Pakk inn flaska i ull-trøye eller dunjakke i sekken, så har du varm drikke. Termos kan også brukes. NB: Et triks er å stikke drikkeslangen inn på kroppen via nakken, da fryser den ikke så lett. Energipåfyll til lengre turer: Energibar, nøtter, rosiner, tørket frukt…
• Pulsklokke: Dersom du velger «gå» vil klokka melde at du er i veldig dårlig form. Den skjønner ikke at du har 2-3 dekk hengende etter deg. Dekktrening kan best sammenlignes med å gå  fjelltur med tung sekk eller topptur på beina eller på randonee-ski. Så velg «hiking» hvis du har noe sånt på klokka.
• Hodelykt ved behov

Ønsker du ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekken i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Store brusflasker er også et alternativ. Blir det for tungt, heller du ut vann…

Ferdig montert utstyr til dekktrening med sele, tau og dekk. Litt av overskuddet går til klinikk og skole jeg driver i Uganda

 

1.5. Bekledning og tørt skift

Kle deg slik at du verken fryser eller blir for varm når du trekker dekk. Sommerstid kan du bruke vanlig treningstøy. Vår, vinter og høst går jeg alltid med Brynje Super Thermo netting innerst mot huden – dette er plagg som frakter svette vekk fra huden uten å trekke til seg fukt. Samtidig gir nettingen et isolerende luftlag innerst som holder deg varm når du tar pause. Utenpå nettingen bruker jeg lett vindjakke med lufteåpninger under armene.

Tørt skift. Ha med ulltrøye og tørre hansker i sekken. Vinterstid bør du også ha med ei lett, komprimerbar dunjakke. Skal du tilbake til bilen, kan du legge tørt skift klart der. Se gode tips her om å kle seg for ikke å fryse

2. Gå sakte og rolig – ikke overdriv treningen

Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har slått fast at det er det seige, tunge draget over tid som gir best effekt. Dekktrening gjør deg sterk i både legger, lår, rumpe, rygg, mage, armer og kjernemuskulatur. Kroppen lærer å holde ut belastning over tid og på lengre turer vil den også begynne å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Polfareren Børge Ousland sier at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk.

Legg på nok vekt slik at du må gå sakte og rolig. Når du trekker tungt vil du også kjenne at trekkselen hjelper deg å dra med hele overkroppen og ikke bare hoftene. Senk tempoet i bakkene og gå med små, korte skritt for å ikke belaste knærne. Det er deilig å kjenne at hele kroppen jobber og at trykket letter mellom ørene. Etter turen er du gjennomsliten i hele kroppen og klar for en god natts søvn.

Bygg deg sakte opp og ikke overdriv treningen. Dekktrening vil «vekke til live» mange muskler som ikke er vant til å jobbe så hardt, så du må ta det gradvis slik at du ikke får vondter eller skader. Muskulatur må bygges opp sakte. Start med 2 dekk på flatt underlag og øk til 3 eller 4 etter hvert som du blir sterkere. Det kan være lurt å holde seg til jevnt underlag i starten, for eksempel grusveier med ikke alt for bratte bakker. Du kan også teste gress-underlag – det er tyngre men jevnt og fint å gå på.

Når du skal øke til tre eller fire dekk for første gang, kan du velge en rute hvor du skal tilbake samme vei. Da kan du hekte av et dekk underveis hvis det blir for tungt. Ta med dekket tilbake på returen. Husk å legge dekket godt unna veien slik at det ikke er i veien for andre turgåere og forringer deres naturopplevelse. Mange forstår ikke at dekk brukes til dekktrening og blir frustrert når de ser dekk som «ligger og slenger».

Hvor ofte bør man gå? En langtur på 2 – 3 timer og en kortere tur på 1 – 2 timer i uka er bra. Kroppen har godt av variert trening – ikke bare dekktrening. Mellom dekktreningsturene er det lurt å «løsne opp» i stive muskler, du kan for eksempel ta en vanlig gå-tur, svømme, jogge, klatre, sykle osv. Gi deg selv et klapp på skulderen uansett hvor langt og ofte du går! Litt er mye, mye bedre enn ingenting.

Som å gå topptur på flatmark: Regn om til høydemeter!
Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 km/t på tredemølle med 5 prosent stigning.

Når jeg går opp til hytta med tung pulk tar 300 høydemeter ca. 1 time. Omtrentlig overført til dekktrening, vil 3 dekk på flat grusvei i ca. 5 km tilsvare ca. 300 høydemeter. Husk at du må legge til reelle høydemeter på ruta også! 2 dekk på gress i ca. 5 km tilsvarer ca. 300 høydemeter (begge deler tar ca. 1 time).

Fra Juvasshytta til Galdhøpiggen er det 630 høydemeter. For å gå tilsvarende 630 høydemeter må du trekke to dekk på gress i ca 10 km, eller tre dekk på grusvei i ca. 10 km. Å trekke dekk er som å gå topptur på flatmark. Gjør du det 1-2 ganger i uka kan jeg love deg at beina går av seg selv når du kommer til fjells!

3. Hvor tungt er det?

Et middels stort personbildekk veier 10-12 kg. Det som avgjør hvor tungt det blir, er tyngden på dekkene, antall dekk, underlaget og brattheten på løypa. På grusvei «ruller» dekkene lett av gårde på småsteinene. I oppoverbakkene blir det tyngre, og du bør senke tempoet. Asfalt er tyngst og bør unngås – her biter stavene også dårlig på underlaget. Gress er tungt, men behagelig og nesten lydløst å trekke på. Leire, jord, sand, dyp grus og tung snø gjør at det blir tyngre. Test selv!

Når snøen kommer er det ekstra fint gå på sti. Med dekkene kan du lage fine «turstier» rundt i skogen som både hundeeiere og «vanlige» turfolk blir glade for! Snøbrøyting i skogen er morsomme «prosjekter» – og når det kommer nysnø må du jo ut igjen for å holde traseene åpne…

Snø, sand og løs grus samler seg lett oppi dekkene – og da blir du også sterk mellom ørene; det nytter ikke å bli sinna på et dekk som er fullt av snø! Går dere to stk, kan dere bytte på å gå foran og brøyte og hjelpe hverandre med å tømme snø ut av hverandres dekk. Tenk positivt – dere blir sterke i armene!

Ferdig montert utstyr til dekktrening med sele, tau og dekk. Litt av overskuddet går til klinikk og skole jeg driver i Uganda

 

4. Dekkvettregler

• Ta med deg dekkene hjem etter tur
  Ikke legg fra deg dekkene dine. Selv om du låser dekkene med kjetting etc, vil andre kunne oppfatte stedet som en dumpingplass for søppel.
• Trekk dekk på egnede steder
  Ikke trekk dekk på sårbare stier i skog og myr. Dekk glir forholdsvis lett over røtter og jord og setter ikke dype spor slik f.eks sykkelhjul og hestehover vil gjøre. Likevel vil slitasje fra dekk kunne påvirke underlaget over tid, og derfor må du velge stier og ruter med omhu. Ikke trekk dekk i myr, det ødelegger for planter og dyr som bor der. Les om sporløs ferdsel
• Vi går ikke i skiløyper. Dersom du går i skiløpya utgjør du en fare for skiløpere som har stor fart, og du ødelegger skisporene for andre.
• Hester er livredde for bildekk. Stå stille helt til hesten har passert.
• Grupper holder seg på èn side av veien og går max to og to i bredden slik at man ikke sperrer veien for andre.

«Man skal ikke plage andre, man skal være grei og snill, og for øvrig kan man trekke som man vil.»

 

5. Plukk søppel på din vei

Søppel skader naturen og forringer turopplevelsen. Når du trekker dekk har du en gylden anledning til å trekke tungt, gå sakte og få med deg mye søppel hjem.

Ta med plukkepose og fest den på siden av trekkselen. Du kan også sette en rund balje etc. i et dekk og samle søppelet der. Ingen kan gjøre alt, men alle kan gjøre litt! Jo flere som plukker, jo mindre plast og søppel blir det. Du får god trening, hjelper naturen og gjør noe samfunnsnyttig!

Mikroplast?
Bildekk er laget av gummi og mange tror at dekktrening medfører store utslipp av mikroplast. Det er ikke tilfelle. Det er underlaget du trekker på som er avgjørende for hvor tungt det er å trekke dekk. Det letteste underlaget å trekke dekk på er grusvei; her «triller» og sklir dekkene lett av gårde oppå grusen slik at det er lett å dra. Ett dekk på grusvei avgir mindre utslipp enn om du går på  samme vei med joggesko, barnevogn eller sykkel. Dette er fordi gummien i bildekk er svært robust; du skal trekke svært langt før dekkene slites! Det er først når dekkene befinner seg under vekten av en tung bil at de slites ned.

• Du kan selvsagt trekke andre ting, for eksempel kjetting, men jeg syns det beste er å gjenbruke dekk i stedet for å bidra til produksjon og forbruk av nye ting. Det viktigste du gjør for å bevare naturen er å gjenbruke, bruke tingene dine lenge og kutte forbruket generelt.
• Som motvekt til å trekke dekk, er det ypperlig om du plukker plast og søppel underveis 🙂

6. Gode grunner til å trekke dekk

• Dekktrening er flott styrketrening hele året, over alt og i all slags vær.
• Dekktrening er sosialt og trivelig. Se turgrupper i hele Norge
• Dekktrening er skånsomt og fører sjelden til belastningsskader. Tilpass selen både før turen og underveis. Bygg deg opp sakte og ikke overdriv treningen.
• Folk som er i ulik fysisk form kan gå tur sammen og få max treningsutbytte.
• Sakte tempo gjør at du stresser ned og får tid til å nyte.
• Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter og sparer penger.
• Du blir sterkere mellom ørene fordi det ikke hjelper å klage eller gi opp underveis.
• Du kommer i prat med hyggelige folk som smiler og spør om du skal på ekspedisjon.
• Dekktrening gjør deg sterk og klar til å gjennomføre flere drømmer!

– Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert, sa Pippi Langstrømpe

 

7. Elghufs / skigang

Elghufs og skigang er ypperlig å kombinere med dekktrening. Dette handler om å jogge/løpe i bakker med staver som om man hadde langrennski på beina. Du kan hufse med eller uten dekk.

Bruk korte staver – gjerne de samme som du trekker dekk med. Finn en bakke som er passe lang og passe bratt. «Hufs» opp og gå rolig ned mens du får pusten under kontroll. Det hjelper å bestemme seg for et tall – for eksempel 5, 10 eller 15 ganger opp bakken. Ta det rolig i starten og øk på etter hvert.

Hvis du vil kan du legge inn hufsing når du trekker dekk. Start med korte etapper, for eksempel fra èn lyktestolpe til en annen. Da får du opp pulsen, og turen gir deg både styrke og kondisjonstrening. Ja takk, begge deler!

 

Se også:

• Ferdig montert utstyr til dekktrening med sele, tau og dekk. Litt av overskuddet går til klinikk og skole jeg driver i Uganda
• Facebook: Dekktrening Norge
• INSTAGRAM: @dekktrening.no

 

Venlig hilsen,
Christin Oldebråten
– Turleder og friluftsinspirator –

Oppdatert 26.10.22