Topptur, Trening

Dekktrening er skånsomt og gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene

Hvorfor ikke legge på litt vekt når du likevel skal ut og gå? Å gå på tur med dekk er sosialt, skånsomt for kroppen og passer for alle. Dekktrening gjør deg sterk og klar for å gjennomføre flere drømmer.


Dekktrening styrker 
muskulaturen i hele kroppen. Når du har vekten hengende etter deg og bruker en god trekksele er det svært liten risiko for belastningsskader. Dekktrening passer for folk i alle aldre og er ideelt for alle som vil ned i vekt og/eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær eller rygg. Dekktrening er knallbra grunnlagstrening som gjør deg klar for fjellturer, toppturer på randonee-ski, turer med pulk, langrenn, sykling og andre fysiske aktiviteter.

Du kan trekke dekk hele året, når du vil og hvor du vil. Det er sosialt og trivelig å trekke dekk sammen med andre, og folk med ulik fysisk form kan fint gå tur sammen! De som er i bedre form trekker bare flere dekk 🙂

Sakte-tur i frisk luft «ruster» kroppen

Når jeg skal trekke dekk, sier jeg til meg selv at jeg skal ta meg en liten tur i frisk luft. Det funker bedre å si det, enn å fortelle hjernen at «nå skal jeg ut i regnet og trene på å trekke på tunge dekk rundt i skauen.» Når jeg kommer hjem er jeg alltid fornøyd med å ha gjennomført! 

img_2652.jpg

Dekktrening handler IKKE om å gå fort. Det er det seige, tunge draget over tid som er hele poenget. Derfor legger jeg på nok vekt slik at jeg må gå sakte og rolig. Da nyter jeg også turen mer fordi jeg legger bedre merke til detaljene underveis. I oppoverbakkene senker jeg tempoet og går med små, korte skritt for å ikke belaste knærne. Det er deilig å kjenne at hele kroppen jobber – og at trykket letter mellom ørene. Dekktrening hjelper deg å få «gruffet» ut av systemet! Etterpå er jeg gjennomsliten i hele kroppen og sover godt om natten.

For meg handler ikke dekktrening bare om å trekke dekk gjennom skauen. Jeg ønsker å «ruste» og vedlikeholde kroppen slik at jeg klarer mer og har mulighet til å gjennomføre flere drømmer selv om jeg blir eldre. Eksempel fra Østmarka: Hvis du klarer å trekke to dekk fra P-plassen på Munkebekken til Mariholtet og tilbake på stien/lysløypa, vil du også klare toppturer på randonee-ski, Besseggen, Galdhøpiggen, Glittertind og mye annet.

IMG_5579[1]
Dekktrening gjør deg klar for topptur på randonee-ski 🙂

Start forsiktig og ikke overdriv

Start forsiktig med ett dekk og bygg opp muskulaturen sakte. Start å gå på jevnt underlag – gjerne en grusvei uten veldig bratte bakker. Når kroppen er sterk nok kan du øke til to eller tre dekk. Et godt tips når du skal øke til to dekk for første gang, er å gå en tur hvor du skal tilbake samme vei. Da kan du trekke to dekk i starten og hekte av dekk nr 2 underveis hvis det blir for tungt. Husk å ta med dekket tilbake på returen! Hvis du går med ett dekk og syns det blir for lett, kan du lempe oppi en stein eller to…det merkes!

Hvor ofte bør man gå? Jeg liker å gå ca 2 timer midt i uka og få meg en langtur på rundt 3 timer i løpet av helga. Da får kroppen tid til å hente seg inn mellom øktene. Men alle monner drar – du kan fint rusle deg en liten kveldstur på 45 min – 1 time. Gjør det som passer deg best! Det som er viktig er at du ikke går alt for ofte, og at du har passe vekt når du først går. LITT er mye bedre enn ingenting – så gi deg selv et klapp på skuldra uansett hvor langt du har gått!

Husk at kroppen har godt av variasjon. En vanlig rusletur eller joggetur mellom dekktreningsøktene gjør at du kjenner deg lettere i beina. Av og til finner jeg meg en liten bakke og løper opp og ned X antall ganger for å «løse opp» i beina og få opp blodpumpa litt ekstra.

Underlaget avgjør hvor tungt det er

Et vanlig personbildekk veier 8-10 kg. Det som avgjør hvor tungt det blir, er underlaget og brattheten. På flat grusvei «ruller» dekkene lett av gårde på småsteinene. I oppoverbakkene blir det tyngre, og du bør senke tempoet – spesielt dersom du skal holde lenge på en lang tur.

Våt asfalt, leire, jord, sand, gress og snø gir mye motstand og gjør det tungt å dra. Snø, sand og løs grus samler seg lett oppi dekkene – og da blir du sterk mellom ørene; det nytter ikke å bli sinna på et dekk som er fullt av snø! Går dere to stk, kan dere bytte på å gå foran og brøyte. Går du alene, må du ta jobben med å «tømme dekket». Da blir du sterk i armene! Si til deg at «sånn er det å gå alene over Sydpolen». Det er jo ganske kult, da!

Om vinteren bør du velge skogsbilveier eller lage egne stier i skogen. Det er gøy å lage stier i skogen, og alle hundeeiere blir kjempeglade for de fine, brede sporene. Disse kan du jo bruke selv også, til vanlig gå-tur, jogging, fatbike etc. Staver med store trinser er best når du går på sti vinterstid.

Om vinteren åpnes mange nye muligheter fordi vanlige asfelt-fortau og gangveier blir dekket av av snø og grus. Det er helt perfekt å trekke dekk på!

dekk2.jpg
Mot Mariholtet med snø i dekkene. Tungt! Og deilig! 🙂

 

Hvilken effekt har dekktrekking på kroppen?

Dekktrening hjelper kroppen å holde ut belastning over tid og styrker musklene i rygg, rumpe, lår, legger og armer. På lengre turer lærer kroppen å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom».

Dekktrening er ideelt for overvektige som ikke klarer å løpe og folk som har vondt i knær og rygg. Treningen gir lav belastning på leddene, og passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt. Har du vondt i ryggen bør du unngå harde rykk; en strikk på dragtauet gir god demping. Har du vondt i knærne bør du unngå lange steg i oppoverbakkene.

Det er det tunge seige draget over tid som teller. Polfareren Børge Ousland sier at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk.

Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har undersøkt hvilken effekt dekktrening har på styrke og utholdenhet. Han konkluderer med at polfarerne har rett: Seig utholdenhet får du ved å trekke dekk i jevn fart over lengre tid. Dette gjør deg sterk i armer, ben og kjernemuskulatur.

Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 kilometer i timen på tredemølle med 5 prosent stigning.

IMG_4816
Solide brodder på glatt underlag gir spikerfeste og god treningseffekt. 

Utstyr og bekledning

Dekktreningsutstyr:

  • Kjøp ferdig dekktreningsutstyr med sele, tau og kroker
  • Trekkselen har flere bruksområder; du kan også trekke pulk eller barn på randonee-ski om vinteren. Jeg anbefaler Fjellpulken Xpedition Pro-sele fordi den fordeler belastningen slik at du drar med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Dette gir bedre blodgjennomstrømning og sjansen for å få vondt i rygg, mage og hofter minimeres.
  • Hoftebeltet skal sitte godt nedpå hofta og ikke strammes for mye. Det finnes ingen fasit, men selen er justerbar, så ta deg tid til å stoppe og justere underveis for å finne ideell tilpasning for deg. Ha på tøy under beltet som ikke klumper i form av f.eks glidelåser, sømmer, lommer etc. Da unngår du gnissing etc.
  • Tauet bør verken være for langt eller kort – ca. 2 – 2,5 m holder. For langt tau gjør at det blir vanskeligere å svinge, særlig på sti. Lag gjerne løkker på tauet slik at du enkelt kan korte inn underveis med en karabin. På grusvei er det helt greit med litt lengde på tauet.
  • Staver. Bruk vanlige skistaver med spiss på tuppen. De må ikke være fancy – mine fant jeg ved en søppelcontainer! Det viktige er at de ikke er for lange, armen skal være i bøy på ca 90 grader, dvs. litt kortere enn når du går langrenn. Går du på sti om vinteren bør du velge staver med store trinser slik at du ikke synker nedi.
  • Lett ryggsekk til vann, mat og skift – du blir varm og må ta av tøy underveis.
  • Drikkesystem (1,5 l) er kanonbra; det er tuklete å ta av skistaver og sekk hver gang du trenger drikke. Beregn 0,5 liter vann pr time. Drikkeslanger fryser om vinteren; prøv å blåse vannet tilbake i slangen og legg tuten innafor trøya 🙂 Alternativt kan du bruke Nalgene 0,9 l flaske med varmt vann eller energidrikk som pakkes inni trøye eller dunjakke i sekken.
  • Brodder er viktig om vinteren, de gir spikerfeste på glatt føre og mye bedre treningsutbytte. Jeg anbefaler Nortec Nordic brodder, de holder i årevis.
  • Hodelykt
  • Energipåfyll til lengre turer: Energibar, energidrikk, nøtter, rosiner, tørket frukt…
  • Ønsker du ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekk i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Det skal visstnok være lurt å fore godt med aviser rundt, slik at kannene blir jevnt fordelt, ligger støtt og så nærme ryggen som mulig. Et annet alternativ er 1,5 l brusflasker. Hvis du må redusere vekt underveis, heller du bare ut vann…

 

Bekledning høst/ vinter:

Overkropp


Underkropp

 

Finnbilde2
Ut på tur, aldri sur!

 

«Dekkvett»

  • Ta dekkene med hjem eller lås dem med kjetting og kodelås. La aldri bildekk ligge og slenge i skogen. Låser du utstyret, forstår andre turgåere at dekkene ikke er «dumpet» i naturen, og de forblir der du har lagt dem til neste tur. Ikke legg eller lås fast dekkene i naturen slik at de ødelegger naturopplevelsen for andre. Finn et tre ved P-plass eller lignende, og heng gjerne opp et lite skilt slik at folk forstår hvorfor dekkene ligger der.
  • Hold deg unna skiløypene. I skiløypene ødelegger du skisporene for andre og utgjør en risiko fordi du ikke klarer å flytte deg raskt når skiløpere kommer susende. Vil du gå i skiløypene må du heller gå med ski, feller og tung pulk på slep.
  • Blir det for tungt og du skal samme vei tilbake, kan du hekte av et dekk for så å plukke det opp igjen på returen. Legg da dekket godt uti grøfta slik at det ikke er i veien for noen. Husk at andre ikke kan gjette at du snart kommer tilbake samme vei for å hente dekket! Mange vil derfor kunne tro at dekktrekkere slenger fra seg dekk i naturen. Jeg legger derfor alltid dekk godt ute av syne under busker eller trær.
  • Hester er livredde for bildekk. Stå musestille til hesten har passert.
  • Hold dere på en side av veien og gå max to og to i bredden slik at dere ikke sperrer veien for andre.

 

«Man skal ikke plage andre, alltid være grei og snill, og forøvrig kan man trekke som man vil.»

Mikroplast?

  • Slitasjen når du trekker dekk er mikroskopisk. Bilskapt dekkslitasje er noe helt annet! Å trekke dekk kan sidestilles med å sykle eller trille barnevogn.
  • Reduser ditt plastforbruk generelt. PlukkPlast hver dag. Ha bare en bil og reis mer kollektivt. Det er god motvekt til å trekke dekk!
  • Om du ikke vil trekke dekk kan du trekke kjetting, trestammer, kjerring/gubbe, unger på akebrett, eller andre ting du måtte komme over.

Gode grunner til å trekke dekk

  • Dekktrening er flott trening hele året og i all slags vær. Det er bare å kle seg!
  • Dekktrening er sosialt. Bli med i en dekktreningsgruppe der du bor
  • Du blir mindre stresset og naturen gjør deg lysere til sinns.
  • Du får frisk luft og det går sakte fremover slik at du får tid til å nyte.
  • Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter og sparer penger.
  • Du blir sterkere mellom ørene fordi det ikke hjelper å klage eller gi opp underveis.
  • Du kommer i prat med andre turfolk som spør om du skal på ekspedisjon. Da kan du for eksempel svare at du trener for å holde deg sterk, og at dette erstatter innendørs styrketrening.
  • Dekktrening gjør kroppen sterk klar for nye eventyr. Kanskje du får lyst til å gjennomføre en drøm som krever at du har en sterk kropp?
  • Dekktrening er skånsomt for kroppen og fører sjelden til skader dersom du tilpasser selen riktig, bygger deg opp sakte og ikke overdriver treningen.

 

– Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert! Pippi Langstrømpe

Se også:

 

Håper dette var innafor! Har du innspill hører jeg gjerne fra deg.

Klem – Christin

to.jpg
Merete Øyberg og Jaana Jensen: Fornøyde etter kveldens økt!

 

Oppdatert 03.09.19

2 tanker om “Dekktrening er skånsomt og gjør deg sterk i kroppen og mellom ørene”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..